La résistance pour tous!

La plupart des professionnels du sport et de la santé se retrouvent toujours face aux mêmes objections de la Speth-WorldMasterspart de clients potentiels, certaines de ces objections sont dénuées de toute logique et n’ont aucun fondements rationnels.

Le but de cette article est de dissiper ces objections de la manière la plus claire et scientifique possible.

Avant de s’attaquer au vif du sujet, il est important de faire une distinction entre deux termes utilisés en abondance dans cet article : L’entraînement et l’exercice.
Bien que ces deux mots semblent très proches l’un de l’autre, ils ont en réalité un sens bien distinct. L’exercice est une sorte d’activité dynamique, aléatoire, plus ou moins athlétique qui peut avoir pour résultat une dépense calorique et une augmentation passagère du rythme cardiaque (sortir le chien, aller pédaler en famille un dimanche, aller nager si le temps le permet…). L’entraînement est planifié, réfléchi, régulier et avec le but précis de progresser dans une forme particulière d’exercice.

L’entraînement peut sembler quelque peut élitiste et réservé aux athlètes, ceci est une idée préconçue et fallacieuse, n’importe quel but dans la vie ne peut être atteint sans une forme d’entraînement. Il est nécessaire de répéter une connaissance ou une compétence encore et encore, tout en augmentant petit à petit la difficulté ou le volume pour progresser et finalement atteindre le but fixé. Il en est de même dans le monde du sport et de la santé, néanmoins, le but en question n’est pas forcément une médaille Olympique, il peut simplement consister en un objectif personnel et atteignable tel que perdre quelques kilos, augmenter sa force, ou sa mobilité, ou tout simplement ne pas être essoufflé après avoir gravis quelques marches. L’exercice peut, éventuellement, avec de la chance et dans un laps de temps étendu et imprévisible, produire certains de ces bénéfices, mais cela arrive rarement et sur un court terme.

Ce sujet a déjà été développé par Mark Rippetoe dans un de ces article pour T-Nation si le sujet vous intéresse.

Ceci nous amène à notre première objection : « Je ne veux pas signer un contrat à long terme/acheter plusieurs sessions en une fois. »

Les gens en général détestent s’engager, surtout quand il est question d’argent, ce qui est compréhensible suivant le contexte. Dans le contexte du sport et de la santé cela ne fait aucun sens. En effet, si la personne décide de s’entraîner c’est parce qu’elle a un but (qu’il soit avoué ou non, ou même inconscient). Si cette personne n’est pas prête à s’engager pour une période relativement longue (plusieurs mois, voir une année), ce n’est même pas la peine de commencer. En effet, le but ne sera jamais atteint si la personne s’entraîne seulement quand bon lui semble ou quand elle a du temps à tuer.

Si vous avez un but en rapport avec la santé ou le sport, qu’il soit spécifique ou que vous désiriez juste vous « remettre en forme » (ce qui en soit est une multitude de buts très spécifiques) il est essentiel de s’engager et de se tenir à un entraînement hebdomadaire au minimum (trois fois par semaine pour des résultats plus rapides).

Les deux dernières objections, qui n’en font qu’une énoncée différemment en vérité : « Je suis trop vieux pour ça » ou « ça n’est pas pour moi ».

Et bien si vous avez envie de perdre votre mobilité, votre coordination et finalement votre indépendance physique, ça n’est définitivement pas pour vous.

Deux grosses erreurs que l’on fait est de prendre notre santé pour acquise et après un certain moment (la soixantaine), considérer nos infirmités et limitations physiques comme des fatalités liées à l’âge.

Games2012_SEMastersOverview_rotatorLa majorité de la population considère l’entraînement contre résistance (communément appelé « musculation » dans la langue française) comme une discipline obscure et marginale qui n’intéresse qu’une poignée d’originaux. En réalité, l’entraînement en résistance faisait partie de notre quotidien jusqu’à quelques siècle en arrière (sprinter, grimper, porter, pousser, tirer, soulever, lutter, jeter) nous l’avons petit à petit évincé à l’aide de la technologie. La technologie en soit n’est pas une mauvaise chose, mais nous sommes bien trop peu conscient de ses effets sur nos capacités physiques.

Le principe de « si tu ne l’utilises pas, tu l’oublies » s’applique parfaitement à nos habilités physiques et est connu sous un nom plus scientifique : le principe ADSI (Adaptation aux Demandes Spécifiques Imposées). Cela signifie que notre corps s’adapte aussi vite qu’il le peu à tous les stimulis que nous lui imposons. Ce principe est habituellement utilisé pour expliquer de quelle manière le corps réagit à l’entraînement, en devenant plus fort, plus rapide, plus flexible, etc… Mais il est possible de le voir sous l’angle opposé : si le seul stimuli que nous imposons à notre corps est d’être assis dans un fauteuil, dans une voiture, au travail… Et bien le corps va devenir très efficace à être assis, mais pas à grand chose d’autre. Notre musculature va s’adapter à cette position et va finir par altérer notre posture et notre mobilité (voir l’article sur la posture), les conséquences ne sont pas très enviables : douleurs dans le bas du dos (comme 70% de la population), et une posture voutée et tassée même en se tenant debout.

Une chose importante à savoir avant d’aller plus loin, est que les muscles sont un tissus très « onéreux » à créer et à maintenir pour le corps (c’est pourquoi il est si difficile d’augmenter considérablement sa force et sa masse musculaire), cela consomme énormément de calories et requiert une multitudes de processus cellulaires qui perturbe l’homéostasie que notre corps veut à tout pris atteindre et maintenir. Donc à moins que l’on signifie clairement à notre corps l’importance de nos muscles, en les utilisant et en les stimulant, ils vont peu à peu s’atrophier.

Et ceci nous amène au cœur de cette article : L’inactivité physique est l’une des principales cause de sarcopénie.
Qu’est-ce que la sarcopénie : C’est une perte de masse, de force et de fonction musculaire liée à l’âge qui est déclenchée par plusieurs facteurs, dont certains sont hors de notre contrôle, mais d’autres tel que l’activité physique sont des facteurs environnementaux qui peuvent être manipulés à notre avantage.

L’inactivité physique a été définie comme la troisième cause de mortalité aux Etats-Unis et joue un rôle crucial dans le développement de maladies chroniques liées au vieillissement. Une statistique effectuée en l’an 2000 a estimée le coûts de la sarcopénie aux Etats-Unis à $18.5 milliards en frais de santé.
Une perte de 34-40% de masse musculaire est observée en moyenne entre l’âge de vingt et quatre-vingt ans.

Intéressons-nous de plus près comment et pourquoi nous perdons notre masse musculaire avec l’âge.

Tout d’abord, il est important de savoir que quasiment toutes nos cellules ont une espérance de vie limitée et ont besoin d’être remplacée après un certain temps. Avec l’âge, notre capacité à remplacer ces cellules diminue.

Voici les deux principaux facteurs qui causent la perte progressive de notre masse et de nos fonctions musculaires :

1. Les motoneurones (particulièrement ceux en charge des fibres musculaires rapides ou de type II) meurentRotasSnrAthletesTe_2555913k après un certain âge, et comme mentionné précédemment, le corps n’a pas la capacité d’en reproduire. Un motoneurones est un neurone responsable de l’activation d’un paquet de fibres musculaires (ensemble ils forment une unité motrice). Lors de la mort du motoneurone, les fibres musculaires dont il est responsable meurt, ou sont réinervées par un autre motoneurone, la plupart du temps un motoneurones de type lent (ou type I, qui ont une meilleures espèrance de vie que ceux de type II ou rapide), ce qui rend ce paquet de fibres musculaires moins efficace et coordonné.

2. Le deuxième facteur est hormonal. En effet, avec l’âge la production d’IGF-1, Testosterone, Hormone de croissance et DHEA diminue considérablement. Toutes ces hormones sont responsable de la croissance de plusieurs tissus et spécialement de la synthèse protéique nécessaire au maintient et à la production de fibres musculaires ainsi qu’au fonctionnement cellulaire. En résumé, ce déclin de nos hormones anaboliques diminuent la capacité du corps à synthétiser des acides aminés essentiels à partir d’acides aminés non essentiels et donc la capacité à synthétiser des protéines.

Donc, plus nous vieillissons plus il est ardu pour le corps de renouveler nos tissus musculaires. C’est pourquoi, TOUTES PROPORTIONS GARDEES, la sarcopénie est une fatalité, nous devenons physiquement plus faibles avec l’âge.

Cependant, il a été établit que l’entraînement contre résistance est une des façons les plus efficaces de retarder l’avancée de la sarcopénie et de compenser pour cette diminution de masse musculaire. En effet, des recherches indiquent que les muscles âgés s’adaptent et répondent favorablement à l’entraînement contre résistance. Il a aussi été démontré que plus tôt on stimule et entraîne ses muscles, moins les symptômes sont importants et précoces.

Bien qu’une certaine diminution des performances soit inévitable, le plus tôt et le plus intensément l’on sollicite nos muscles, les mieux et le plus longtemps ils fonctionneront.

vet-strength1Voici un exemple qui illustre parfaitement ce concept : des haltérophiles de catégorie master âgés de 80 ans font preuve de la même force musculaire que des individus non-entraînés âgé de 60 ans… L’entraînement contre résistance (soulever de poids en l’occurrence) pratiqué tout au long de leur vie, leur donne un avantage de 20 ans sur leur contemporains non entraînés.

Dans la même idée, plusieurs études ont mis en avant que les athlètes de catégorie master (35 ans et plus) en général était exempt de la plupart des troubles chroniques de la santé qui affectent une majorité de la population âgée.

Le déclin en production hormonale liée à l’âge à une autre conséquence peu plaisante : un déclin de notre densité minérale osseuse (nos os deviennent de plus en plus fragile) ce qui avec le temps peut mener à l’osteopénie voir même l’osteoporose. Il a été scientifiquement prouvé par une multitude d’études que l’entraînement contre résistance augmente la densité minérale osseuse. Pour plus d’information à ce sujet cliquez ici.

Un autre bénéfice de la « musculation » est que ce type d’entraînement stimule la production des hormones qui ont tendance à nous faire défaut lorsque nous vieillissons, et les bénéfices de ces hormones anaboliques vont bien au-delà de la production de tissus musculaire ; comme expliqué en détails dans notre premier article : IGF-1 (ainsi que les hormones de croissance, du fait que la production de l’un dépend de l’autre) est un des principaux facteurs de création de nouvelles neurones dans l’hippocampe. Un mécanisme qui aide à retarder, voir prévenir un déclin de nos capacités cognitives. Le défi neuromusculaire d’accomplir et maîtriser de nouveaux mouvements peut aussi être considéré comme un enrichissement de notre environnement, ce qui promeut aussi la survie des neurones dans l’hippocampe

Une autre excellente raison de maintenir (voir même d’augmenter) sa masse musculaire est notre RMB.

RMB signifie Rythme Métabolique Basal, cela représente la quantité de calories dont notre corps a besoin simplement pour se maintenir en vie au quotidien. Comme mentionné précédemment, le tissus musculaire est très « onéreux » pour notre corps, ce qui signifie qu’il demande énormément de calories pour être produit et maintenu. Cela signifie que plus nous « construisons » de masse musculaire, plus nous brûlons de calories. Plus nous avons de masse musculaire à maintenir, plus le corps brûle de calories.

Et voici une autre conséquence de la sarcopénie et pourquoi celle-ci est liée à tant d’autre maladies chroniques liée à la vieillesse : il a été clairement établit que notre RMB décline grandement avec l’âge, et ce déclin est dû principalement à notre diminution de masse musculaire. Ce déclin en RMB (diminution des calories nécessaires à nous maintenir en vie) résulte la plupart du temps en une prise de poids (masse graisseuse) qui à son tour, résulte en une série de troubles de la santé : hypertension, maladie cardiaque, diabète de type II, et la liste est sans fin.

En s’engageant dans un régime d’entraînement contre resistance nous pouvons en même temps maintenir l’efficacité et les fonctions de notre corps et s’assurer que nous maintenons notre RMB à un niveau suffisant.

Un autre domaine à considérer et qui peu affecter positivement notre vieillissement est notre alimentation. Comme mentionné précédemment, notre capacité à synthétiser des protéines complètes (acides aminés essentiels) diminue. C’est pourquoi il est essentiel de s’assurer que nous consommons assez de protéines complète au quotidien, via notre alimentation. La quantité quotidienne recommandée de protéines est de 0.8gr de protéines par kilo de poids de corps, pour des personnes âgées en revanche, on peut estimer que cela est insuffisant et qu’il faudrait donc se rapprocher de 1 à 1.5 gr de protéines par kilo de poids de corps.

Les supplément alimentaires sont une excellente option, du fait qu’il est parfois difficile de connaître le montant exacte de protéines contenu dans tel ou tel aliment ainsi que la qualité de celles-ci. Des capsules d’acides aminés ou d’acides aminés essentiels (BCAA) sont disponibles en vente libre à un prix raisonnable. Une étude observant les effets de supplementation en leucine (acide aminé essentiel) sur deux groupes de personnes âgées suivant un régime d’entraînement contre résistance a clairement illustré l’utilisation de tels suppléments alimentaires.

Un autre supplément alimentaire qui peut s’avérer utile est la créatine, bien qu’il ait été démontré que l’utilité de celle-ci soit diminuée chez les individus âgés de plus de 60 ans, elle peut tout de même aider à diminuer la fatigue musculaire.

Games08JacintoThrusterBien que des athlètes et particulièrement des halterophiles aient été pris en exemple dans cette article, cela ne signifie pas qu’il faut être un athlète (ou évoluer au même niveau) pour profiter des bénéfices de l’entraînement contre résistance ou musculation, et cela ne veut pas dire que des poids sont nécessaires, il existe une multitude de résistances : les gymnastes qui sont parmi les athlète les plus fort et musculeux n’utilisent que la résistance de leur propre corps contre la gravité. L’eau est une forme de résistance, et donc, la natation, si pratiquée régulièrement avec une augmentation de la difficulté, peut être considérée comme une forme d’entraînement contre résistance. Néanmoins, la natation n’utilise pas les mouvements que nous performons au quotidiens et que nous devons à tout prix entraîner et maîtriser (squatter, pousser, tirer, soulever…).

De plus, bien que des poids (haltères) soient une excellente forme de resistance, le simple fait de passer une poignée de minutes dans une salle de gym à contracter ses biceps et à voyager d’une machine à l’autre ne répresente pas une forme d’entraînement. Une programmation réfléchie et des conseils avisés sont nécéssaires. Si vous n’adhérez pas au concept de l’entraînement personnel, la meilleure option est encore de joindre une forme d’entraînement en groupe pour s’assurer un minimum de structure et de supervision.

Pour finir, ne pensez jamais que vous être trop faible ou trop vieux pour commencer. S’asseoir et se relever d’une chaise est déjà une forme d’entraînement contre resistance (squat), tout ce qui représente un défi lors de la performance de mouvements basiques est une forme de resistance. Ne vous laissez pas décourager par la comparaison avec des individus d’un autre âge ou d’un autre niveau, l’important est d’être un peu plus fort aujourd’hui que vous l’étiez hier. Etablissez des objectifs et ne voyez pas l’âge comme une fatalité.

 

Références:

Gary C. Sieck Journal of Applied Physiology October 2003, Volume 95.

ACSM current comment on the physiology of aging by  Michael G. Bemben, Ph.D., FACSM.

The Western Journal of Medicinee  December 1990, The Biology and Physiology of Aging. Itamar B. Abrass, MD.

“Aging, the social context”, Chapter four “The physiology of aging” Leslie Morgan, Suzanne Kunkel, 2001.

Physiology of aging, Dr. Ed Soltis,Department of Neurosciences, Medical University of South Carolina, Spring 2005.

Aging and the motor unit, sports medicine & doping studies, 2011 Jennifer A. Bunn. Department of Exercise Science, Campbell University.

The journal of nutrition, Age-Related Sarcopenia in Humans Is Associated with Reduced Synthetic Rates of Specific Muscle Proteins. D. N. Proctor, P. Balagopal and K. S. Nair. 1998.

The Journal of nutrition, Sarcopenia and Age-Related Changes in Body Composition and Functional Capacity. William J. Evans And Wayne W. Campbell, 1993.

Scandinavian Journal of medicine and science in sports, Role of the nervous system in sarcopenia and muscle atrophy with aging: strength training as a countermeasure. P. Aagaard, C. Suetta, P. Caserotti, S. P. Magnusson, M. Kjaer. 2010.

The American Journal of clinical nutrition, Role of dietary protein in the sarcopenia of aging. Douglas Paddon-Jones, Kevin R. Short, Wayne W. Campbell, Elena Volpi, and Robert R.Wolfe. 2008.

Journal of applied physiology, Resistance exercise as a countermeasure to disuse-induced bone loss. L. C. Shackelford,A. D. LeBlanc,T. B. Driscoll,H. J. Evans,N. J. Rianon,S. M. Smith,E. Spector,D. L. Feeback,and D. Lai. 2004.

www.medscape.com, Leucine with resistance training for the treatment of Sarcopenia. Thomas L. Lenz, PharmaD, M, PAPHS. 2010.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s