Sport & activités physiques durant la grossesse

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Nous savons maintenant que le sport et l’activité physique sont importants, même essentiels à chaque étape de la vie d’un être humain. La grossesse, d’ailleurs, confirme cette règle. Mais pourquoi est-ce si important ? Au contraire, ne serait-ce pas dangereux pour la mère et son enfant ?

Beaucoup d’études ont été effectuées au long de plusieurs décennies depuis le milieu du vingtième siècle qui ont finalement reconnu que la grossesse est un stade unique durant lequel le corps se modifie mais n’est, cependant, plus considéré comme une condition requérant le confinement.

La douleur la plus commune induite par l’accroissement progressif du fœtus durant la gestation est le développement d’une lordose lombaire, qui contribue à l’accroissement des douleurs dorsales chez les femmes enceintes. Un entrainement qui inclut des exercices de stabilisation des muscles du tronc renforcent les muscles dorsaux et aident à supporter le poids supplémentaire. De plus, une meilleure stabilisation des muscles du tronc renforce la musculature du plancher pelvien, qui est une zone du corps très importante durant la grossesse.

Les changements anatomiques et physiologiques durant la grossesse ont le potentiel d’affecter le système musculosquelettique. La prise de poids peut significativement augmenter la pression sur les articulations (hanches et genoux) et causer des inconforts, voir pire, aggraver les dommages dus à l’arthrite ou à des précédentes instabilités articulaires.

Les changements dus à la grossesse provoquent de profondes modifications de l’hémodynamique maternelle (réponse du corps à l’activité physique, qui ajuste la circulation sanguine dans le but de distribuer proprement les nutriments aux tissus surmenés), qui semble se rétablir par l’établissement d’une réserve pour fournir les nutriments et l’oxygène à la mère et au fœtus au repos ainsi que durant une activité modérée. De tels changements incluent l’augmentation du volume sanguin, de la fréquence cardiaque, du débit systolique et cardiaque et  une diminution de la résistance vasculaire systémique. En outre, il est reconnu que des habitudes sédentaires et un faible niveau cardiorespiratoire sont des facteurs de risques qui conduisent au développement de maladies cardiorespiratoires (crise ou insuffisance cardiaque, accident vasculaire cérébral ischémique, arythmie…).

À propos de la mère

Voici donc quelques uns des nombreux arguments qui encourage « The Center for Disease Control and Prevention » et « the American College of Sports Medicine » (CDC-ACSM) à recommander au moins 30 minutes a intensité modérée (60% à 70% de la fréquence cardiaque maximale ou 50% à 60% de la consommation d’oxygène maximale) d’activité physique la plupart des jours, voir même idealement tous les jours de la semaine (nous parlons d’activité chez la femme enceinte mais ces recommandations peuvent aussi bien être appliquées à tout personne débutant une activité physique).

Il a été prouvé que des mouvements dynamiques répétés avec des poids relativement légers sont un type d’exercice de résistance efficace et sûr durant la grossesse.

Cependant, il y a des précautions à observer lors de la pratique d’un sport ou d’une activité physique durant la grossesse, incluant les conseils d’un entraineur personnel et/ou d’un médecin, complété par une évaluation clinique.

Après le premier trimestre, les positions couchées sur le dos ou sur le ventre ainsi que les positions immobiles debout devraient être évitées. En effet, ces positions peuvent provoquer une relative obstruction du retour veineux résultant par une diminution du débit cardiaque.

prenatal swimmingIl y a plusieurs activités qui comportent des risques pour une femme enceinte. Par exemple, durant la plongé sous-marine le fœtus court le risque d’accident de décompression provoqué par l’incapacité pulmonaire fœtale à filtrer la formation de bulles. Cependant, la natation, n’est pas une activité à risques et est très bien tolérée. Une étude d’exercices d’immersions sur des femmes enceintes (avec consommation maximale d’oxygène de 60%), a démontré que la natation est une activité sûr, avec des effets bénéfiques sur les œdèmes, la régulation thermique et la flottabilité, tout en minimisant les risques de blessures articulaires.

D’autres exemples de sports à éviter sont les activités qui accentuent les risques de chutes, comme le ski, ou celles qui peuvent entrainer un stress excessif sur les articulations, comme la course à pied et le tennis. De surcroît, les activités physiques à hauts risques de traumatismes abdominaux devraient être considérées indésirable. Pour finir, Il serait prudent de limiter les exercices à répétitions isométriques ou de lourdes résistances ainsi que tout exercice qui implique un effet hypertenseur (augmentation de la pression sanguine) durant la grossesse.

A cause de l’augmentation du relâchement ligamentaire durant la grossesse, les exercices de souplesse devraient être individualisés. Le maintient de l’amplitude normale des mouvements ne devrait pas interférer avec l’entraînement modéré d’une femme enceinte.

Les précautions ci-dessus ne devraient pas décourager les femmes enceintes à pratiquer une activité physique. En effet, il existe beaucoup d’activités qui semblent avoir été créées spécialement pour la période de grossesse, tellement elles sont appropriées pour cette condition particulière.

Le meilleur exemple est le yoga. Le yoga prénatal et postnatal sont des pratiques spécifiquement créées pour les prenatal yogapériodes de gestation et d’allaitement. Le yoga englobe une constellation de positions dynamiques lentes et statiques, durant lesquels on se concentre sur la respiration tout en contrôlant l’étirement et le renforcement musculaire. Les buts de l’éducation à l’accouchement sont la diminution de la douleur et de l’anxiété à travers des techniques de relaxation qui trouvent leurs racines dans le yoga. Des études et des essais aléatoires ont démontré une amélioration de la qualité de vie par la diminution du stress, de l’anxiété et des troubles du sommeil à travers la pratique du yoga durant la grossesse. La cohérence biologique de ces découvertes vient du fait que les techniques de relaxation yogiques réduisent l’activité du système nerveux sympathique (qui réagit au stress).

En plus du yoga, il existe de nombreuses activités physiques que les femmes enceintes peuvent pratiquer, mais ce qui nous intéresse vraiment sont les bénéfices du sport que nous pouvons observer chez les femmes enceintes. Premièrement on a observé une diminution des symptômes de grossesse tel que les troubles somatiques, l’insomnie, l’anxiété, les nausées, les crampes dans les jambes, le syndrome du ligament rond… Plusieurs études ont démontré que les femmes les plus actives expérimentaient moins de symptômes que les femmes moins actives. De plus, des données ont démontré clairement que les femmes qui s’exerçaient plus de trois mois avant la grossesse se sentaient mieux durant le premier trimestre et les femmes qui s’exerçaient durant le premier et second trimestre se sentaient mieux durant le troisième.

Physiologiquement, s’entrainer durant la grossesse peut diminuer la sévérité des symptômes en augmentant le niveau d’endorphine bêta au-dessus du niveau déjà haut grâce à la grossesse. Le haut niveau d’endorphine bêta durant l’accouchement atténue la perception de douleur engendrée par le travail.

Ce qui nous amène à la seconde raison : les bénéfices de l’exercice prénatal sur l’accouchement. Plusieurs études démontrent que les femmes en bonne condition physique et bien entrainées expérimenteront plus d’accouchements vaginaux, moins d’interventions obstétriques, et de plus « agréables » et courts accouchements.

Les femmes qui ont reporté avoir pratiqué des activités énergiques avant la grossesse et des activités légères à modérées durant la grossesse semblent avoir un risque de diabète gestationnel et de mauvaise tolérance au glucose moins important comparé aux femmes qui ont reportés ne pas s’être entraînées. Nous pouvons donc constater que même sans un bébé dans le ventre, nous devrions toujours bouger, car notre corps nous remerciera toujours et ne nous le rendra bien.

À propos de l’enfant

Qu’est-ce que peut bien penser l’enfant à naître à propos de l’entrainement de maman alors qu’il est en pleine croissance dans son ventre ? Et bien, pendant longtemps il a été supposé que cela pouvait affecter l’enfant et c’est certainement pour cette raison que nous prenons trop soin des femmes enceintes et inconsciemment les plaçons dans des bulles hermétiques.

prenatal dipsMais beaucoup d’études démontrent le contraire. L’une d’entre elles, basée sur un programme physique incluant un total de trois (lundi, mercredi, vendredi) sessions hebdomadaire de 35 minutes depuis le début du second trimestre (semaine 12 à 13) jusqu’à la fin du troisième trimestre (semaine 38 à 39). Une moyenne de 80 sessions d’entraînement ayant été prévue pour chaque participante. Cette étude a principalement établit que les entrainements modérés, supervisés et réalisés durant le second et troisième trimestre n’ont pas négativement affecté le résultat de la grossesse et l’âge gestationnel au moment de l’accouchement. De plus, la santé globale du bébé n’a pas été affectée.

Selon la même études, les conséquences du sport sur la distribution sélective du flux sanguin durant des exercices réguliers et prolongés, n’interfèrent pas avec le transport transplacentaire de l’oxygène, du dioxyde de carbone et des nutriments. Compte tenu de ces préoccupations, les exercices dans l’eau peuvent être un excellent choix, car durant l’immersion, un déplacement centripète (qui se rapproche du centre) dans le volume sanguin se produit.

Postnatal

L’entrainement soutenu et personnalisé peut recommencer petit à petit, et avec accord du médecin, après la grossesse.

Allaiter avant l’exercice évitera les potentiels problèmes associés à l’augmentation de l’acidité du lait causé par l’accumulation d’acide lactique. Finalement, un retour à l’activité physique après la grossesse est associé à une diminution des dépressions postpartum, mais seulement dans le cas d’exercices qui soulage par le stress et non ceux qui provoque du stress.

 

Donc, tous les outils sont là ; de la nutrition (macro et micro), en passant par les habitudes nuisibles à éviter jusqu’à l’activité physique, pour donner les meilleures chances à la mère et son enfant pour vivre une période de gestation et d’allaitement saine et sans danger. Avec tout ce savoir, un peu de curiosité et les conseils de médecins et de professionnels du sport, les futures mamans devraient donner naissance à des bébés en parfaite santé.

 

 

 

Références :

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  9. Associations of Physical Activity and Inactivity Before and During Pregnancy With Glucose Tolerance, by E. Oken, MD, MPH,  Y. Ning, MD, MPH,  Sh. L. Rifas-Shiman, MPH,  J. S. Radesky, J. W. Rich-Edwards, ScD, and  M. W. Gillman, MD, SM, 07.2007
  10. Does exercise training during pregnancy affect gestational age? A randomised controlled trial, by R Barakat, J R Stirling, A Lucia, 06.2008
  11. Exercise during pregnancy , A critical Appraisal, of the literature, by S. N. Morris, M.D., N. R. Johnson, M.D., 03.2005
  12. www.wikipedia.org
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One thought on “Sport & activités physiques durant la grossesse

  1. Pingback: Lifestyle during pregnancy : Sport & Physical Activity | EveryDayLife Performance

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