Tout ce qu’il faut savoir au sujet de la Créatine

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De nos jours, l’industrie du sport met en vente de nouveaux suppléments quotidiennement. Ces produits sont présentés comme des potions miracles qui vont révolutionner la manière de s’entraîner  et améliorer nos résultats. Mais le fait est que le rythme auquel ces produits apparaissent sur le marché est tel, qu’il est impossible pour la science de suivre et de produire des études concluantes pour nous orienter vers ce qui est réellement efficace et nous empêcher de jeter notre argent par les fenêtres.

Je suis de l’avis que le dur labeur, l’engagement, la discipline et la science sont les réelles clés du succès dans la quête d’un corps plus performant. Néanmoins, il y a certains produits, qui, soutenu par des années d’expérimentations et plusieurs études sérieuses, ont prouvés leur efficacité. L’un d’entre eux est la créatine.

Bien que la créatine en tant que supplément ne soit pas exactement une nouveauté, et malgré qu’elle soit probablement le supplément le plus étudié et validé par la science, elle génère encore des controverses, et beaucoup de gens sont confus quant à son utilisation et ses effets.

La créatine et l’ATP

Tout d’abord, il est essentiel de réaliser que la créatine n’est pas une substance chimique dangereuse, c’est un acide aminé (composé chimique constituant les protéines) que l’on trouve dans la viande rouge et dans la chair de certains poissons, et qui est aussi produite dans le corps humain par le foie, les reins, et le pancréas.

La créatine est convertie et stockée sous forme de créatine phosphate ou phosphocréatine. 95% de la créatine dans notre corps est stockée dans nos cellules musculaires. Pour mieux comprendre la créatine, il faut tout d’abord comprendre ce qu’est l’ATP et comment elle est produite.

L’ATP (adénosine triphosphate), est une molécule responsable de la production et du transport de l’énergie nécessaire à chaque action et réaction se passant dans, ou par, le corps humain, de la plus simple à la plus complexe. Une de ces actions est la contraction musculaire.

L’ATP subit un processus appelé hydrolyse, durant lequel elle se sépare de l’un de ses groupes de phosphate, libérant ainsi une certaine quantité d’énergie. Mais pour que la production d’énergie continue, l’ADP (adénosine diphosphate, ATP après hydrolyse (-1 groupe de phosphate)) doit retrouver un groupe de  phosphate pour redevenir ATP et subir à nouveau l’hydrolyse. Le corps a trois systèmes principaux pour produire (restaurer) ses réserves d’ATP, l’un d’entre eux se reposant uniquement sur la créatine : le système phosphagène.

La particularité du système phosphagène est qu’il est le premier recruté par le corps humain, peut importe la tâche qu’il doit accomplir. C’est pour cette raison qu’il est le système d’énergie principal utilisé durant des efforts intenses et de courte durée.

Mais son effet ne dure que dix à quinze secondes, et du fait que les stocks de créatine du corps humain sont limités,  le système phosphagène est très rapidement épuisé.

D’où l’intérêt de maximiser les stocks de créatine par des suppléments pour améliorer les effets du système phosphagène, permettant ainsi de meilleures performances dans des efforts intenses et de courte durée (sprints, mouvements explosifs tel qu’un saut,  effort maximum au soulever de poids.)

L’adénosine est en bleu, les groupes de phosphate en vert et la créatine en rouge.

L’adénosine est en bleu, les groupes de phosphate en vert et la créatine en rouge.

Sur la gauche, vous pouvez observer le processus d’hydrolyse d’une molécule d’ATP, libérant de l’énergie (2), et ensuite de la créatine phosphate restaurant l’ADP en lui donnant son groupe de phosphate (4), et le cycle est prêt à recommencer avec une nouvelles molécule d’ATP (5).

Ceci explique aussi  comment le fait de se supplémenter en créatine améliore la récupération après l’exercice et permet de s’entraîner plus souvent/longtemps.

Les autres bénéfices de la créatine

Maintenant que nous avons une meilleure idée de comment la créatine affecte les performances sportives, attardons biceps pumpnous sur ses autres effets bénéfiques :

Dans différentes études observant les effets de la créatine sur des sujets humains, une augmentation conséquente de la masse corporelle maigre a été observée. Ce phénomène peut être expliqué par le fait que la créatine phosphate promeut la synthèse protéique myofibrillaire (accroissement des filaments musculaires intracellulaires) ayant pour résultat une augmentation de la masse musculaire (ou masse maigre).

Un autre effet positif de la créatine sur la physiologie humaine est la réduction de triglycérides dans le sang. En effet, plusieurs études comprenant un bilan sanguin des sujets concernés avant et après une période de supplémentation à la créatine ont révélé une augmentation des HDL (lipoprotéines à haute densité, ou « bon » cholestérol ») et une diminution des VLDL (lipoprotéines à très basse densité, ou « mauvais » cholestérol) ainsi que du niveau total de cholestérol.

Un bénéfice de la créatine découvert très récemment est probablement le plus intéressant mais aussi le plus surprenant et le plus difficile à comprendre ; Il a été observé (dans des études portant principalement sur des rongeurs) que la créatine, grâce à son action favorable envers la restauration d’ATP, supportait et améliorait le fonctionnement des mitochondries (organes cellulaires ayant pour rôle d’alimenter les cellules en énergie) résultant en un effet neuroprotecteur.

La créatine pourrait donc avoir des effets thérapeutiques contre des maladies telles que les maladies de Parkinson et d’Huntington.

La créatine a un autre effet sur le corps qui bien qu’il ne soit pas dangereux, peut avoir des conséquences indésirables ; La créatine amène de l’eau dans les cellules musculaires.

Ceci a deux conséquences principales : la première est que l’individu consommant de la créatine va prendre du poids (en partie à cause de l’augmentation de masse musculaire mentionnée précédemment, mais aussi à cause de la rétention d’eau dans les muscles.) et paraîtra plus massif, ce qui peut être un effet détrimentaire si l’individu a pour but de maintenir ou réduire son poids (période de sèche pour un concours de culturisme, rester dans une catégorie de poids bien précise pour un athlète). La deuxième conséquence possible est la déshydratation. Durant une période de supplémentation à la créatine il est impératif d’augmenter sa consommation quotidienne d’eau afin de rester suffisamment hydraté.

La créatine et les reins

La créatine souffre d’une mauvaise réputation lorsqu’il s’agit de la santé rénale, en effet, il était supposé que la créatine nuisait aux fonctions rénales.

Plusieurs études menées sur des sujets humains en bonne santé ainsi qu’une quantité de témoignages de consommateurs de créatine à long terme ont définitivement établi que la créatine n’a aucun effet dangereux sur la santé des reins, et même sur la santé en général (à l’exception de quelques rares cas de troubles intestinaux de petites envergures).

Par contre, dans le cas d’un individu ayant déjà une fonction rénale diminuée ou fragilisée, à cause de l’augmentation potentielle de sérum créatinine (déchet généré par la métabolisation de la créatine phosphate) dans le sang, qui pourrait surcharger les reins, l’ingestion de créatine est fortement déconseillée.

Les limites de la créatine

Il est maintenant clair, après tant de recherches et d’essais autant dans un contexte de laboratoire que dans un contexte réel, que la créatine est efficace et sans danger, néanmoins, l’efficacité de la créatine est limitée par différents facteurs.

La quantité totale de créatine qu’un individu peut stocker et utiliser est prédéfinie génétiquement. Il est donc possible que grâce à sa génétique et son alimentation, un individu ait déjà atteint son quota maximum de créatine. Dans ce cas, consommer de la créatine sous forme de supplément n’aura aucun effet.

Chaque individu peut donc réagir différemment à la créatine, même si les doses et le volume d’entraînement est le même.

Le même principe s’applique dans le cas du dosage : même si une personne consomme de la créatine et en bénéficie, consommer une dose plus importante que celle recommandée n’aura aucun effet supplémentaire puisque le quota de créatine que le corps peut stocker et utiliser est probablement déjà atteint.

Un autre facteur à prendre en considération quant à l’efficacité de la créatine est l’âge.

Plusieurs études ont démontré que la créatine n’avait aucun effet sur les performances et la masse musculaire d’individus plus âgés (soixante ans et plus), néanmoins elle réduit la fatigue musculaire chez cette population plus âgée, ce qui peut tout de même être considéré comme un effet bénéfique quant à la récupération après l’entraînement.

La consommation de créatine est déconseillée chez les individus de moins de dix-huit ans, et ceci pour la simple raison qu’aucune étude ne s’est penchée sur les effets de la créatine chez une population si jeune, il est donc impossible de quantifier son efficacité et les dangers possibles. D’autant plus que les jeunes athlètes ont une telle marge de progression à travers l’adaptation neuromusculaire et le perfectionnement technique, qu’espérer améliorer leurs performances à l’aide de suppléments ne fait aucun sens.

Posologie

creatine pic 2Les quantités habituellement recommandées (NASM, NSCA) sont celles-ci :

Durant une phase de « charge » de cinq à sept jours, consommer vingt grammes de créatine quotidiennement (par ex. cinq grammes quatre fois par jour). Suivie d’une phase de « maintenance » avec une quantité de deux à cinq grammes par jour.

Après une période durant laquelle le corps est saturé de créatine, il a tendance à devenir paresseux et à cesser de produire sa propre créatine, ce qu’il faut éviter.

C’est pourquoi il est recommander de consommer la créatine en cycle, avec des pauses régulières. Du fait que les stocks de créatine prennent à peu près quatre semaines pour revenir à leur niveau « naturel » une fois que la supplémentation a cessé, un mois est la période de pause minimum recommandée.

Pour quelqu’un qui désire consommer de la créatine tout au long de l’année, un cycle possible pourrait être trois mois de consommation, suivi d’un mois de pause, et ainsi de suite, mais il est généralement recommandé de consommer de la créatine lorsqu’elle a le plus d’utilité, c’est à dire durant des périodes d’entraînement intense (par exemple juste avant, ou pendant une compétition).

De multiples études ont démontré que pour maximiser les effets de la créatine, il est idéal de la consommer avec une source d’hydrates de carbones simples (sucres rapides : jus de fruits, boissons sucrées, fruits, etc…) juste après un entrainement (pas avant, ni trop longtemps après). Il a aussi été établi que la caféine annule complètement les effets de la créatine.

Une dernière chose à prendre en considération avant de décider de consommer de la créatine est l’interaction possible avec certains médicaments, particulièrement les anti-inflammatoires non corticostéroïdes. Dans le doute, il est toujours plus sage de consulter son médecin.

Et dans le cas où le doute subsisterait encore : la créatine est un produit parfaitement légal, toléré par la totalité des fédérations et organisations sportives.

Vous savez maintenant à quoi vous attendre et à quoi faire attention si vous consommez de la créatine, mais n’oubliez pas, aucun supplément ne remplacera la consistance et le dur labeur à l’entraînement.

 

 

 

Références :

1. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/creatine

2. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/873.html

3. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Kreider, Richard B. ; Ferreira, Maria ; Wilson, Michael ; Grindstaff, Pamela ; Plisk, Steven ; Reinardy, Jeff ; Cantler, Edward ; Almada A. L .Medicine & Science in Sports & Exercise: January 1998 – Volume 30 – Issue 1 – pp 73-82. Basic Sciences: Original Investigations

4. Earnest, C. P., A. Almada, and T. L. Mitchell. High-performance capillary electrophoresis-pure creatine monohydrate reduces blood lipids in men and women. Clin. Sci. 91:113-118, 1996.

5. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. K. Vandenberghe, . N. Gillis, . M.Van Leemputte,  P. Van Hecke, . F. Vanstapel, and . P. Hespel. Faculty of Physical Education and Physiotherapy, Department Of Kinesiology, Katholieke Universiteit Leuven, Belgium.

6.The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Jose Antonio and Victoria Ciccone. Antonio and Ciccone Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:36. http://www.jissn.com/content/10/1/36

7. Bessman, S. P. and F. Savabi. The role of the phosphocreatine energy shuttle in exercise and muscle hypertrophy. In:International Series on Sport Sciences: Biochemistry of Exercise VII, Vol. 19. A. W. Taylor, P. D. Gollnick and H. J. Green (Eds.). Champaign, IL: Human Kinetics, 1988, pp. 167-178.

8. Ingwall, J. S. Creatine and the control of muscle-specific protein synthesis in cardiac and skeletal muscle. Circ. Res. 38(Suppl. 1):I115-I123, 1976.

9. Earnest, C. P., P. G. Snell, R. Rodriguez, A. L. Almada, and T. L. Mitchell. The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiol. Scand. 153:207-209, 1995.

10. Effects of 30 days of creatine ingestion in older men. Eric  S. Rawson,  Melissa L. Wehnert, Priscilla M.Clarkson. European Journal Of Applied Physiology and Occupational Physiology June 1999, Volume 2

11. http://www.nutritionexpress.com/

12. NASM Essentials of Personal Fitness Training 4th edition

13. NSCA  Essentials Of Strength Training And Conditioning 3rd Edition

14. Neuroprotective effects of creatine in a transgenic animal model of amyotrophic lateral sclerosis by Peter Kliveny ; Robert J. Ferrante ; Russel T. Matthews ; Mikhail B. Bogdanov ; Autumn M. Klein ; Ole A. Andreassen ; Gerald Mueller ; Marieke Wermer ; Rima Kaddurah-Daouk & M. Flint Beal. 1999 Nature America Inc.

15. Combination therapy with Coenzyme Q10 and creatine produces additive neuroprotective effects in models of parkinson’s and huntington’s diseases. Lichuan et Al. Journal of neurochemistry 2009.

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3 thoughts on “Tout ce qu’il faut savoir au sujet de la Créatine

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