Course pieds nus et chaussures minimalistes

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Il y a cinq mois j’ai acheté des chaussures minimalistes, qui sont conçues pour simuler la course pieds nus. Après les avoir utilisées tous les jours et avoir lu plusieurs études, je suis capable d’élargir votre vision sur leurs effets potentiels sur votre santé.

FFS VS HFSNous pouvons différencier les coureurs modernes des coureurs pieds nus par leur foulées. Les coureurs chaussés de chaussure à talons rembourrés foulent par le talon (FT), ce qui veut dire que leur talon est la première partie du pied à entrer en contact avec le sol, en opposition avec les coureurs pieds nus ou les coureurs chaussées de chaussures minimalistes qui ont tendance à fouler par la pointe (FP). (1.)

L’impact sur le corps est extrêmement différent sur le coureur FT que sur le coureur FP. Courir le talon en avant augmente l’impact en transmettant l’énergie à travers le corps et diminue l’efficacité de la course, alors que courir par la pointe diminue l’impact en stockant l’énergie dans les mollets et les muscles du talon d’Achille et augmente l’efficacité de la course. (1.)

Par ailleurs, les coureurs pieds nus ou chaussés de minimalistes ne souffrent pas plus de l’impact engendré par les surfaces plus durs telle que le béton, car le fait de courir par la pointe réduit le centre de gravité et donc réduit l’impact. (1.)

En ce qui concerne les blessures, courir FT peut provoquer une fasciite plantaire (inflammation du fascia plantaire, pronation/supinationdu tissu connecteur ou du ligament de la plante du pied), une périostite (douleur dans le tissue du muscle connecteur entourant le tibia), un syndrome de la bandelette ilio-tibiale « syndrome de l’essuie-glace » (douleur dans la bandelette ilio-tibial qui est une épaisse bande de fascia (tissus musculaire) sur le côté latéral du genou, s’étendant de l’extérieur du bassin sur la hanche jusqu’au genou et s’insérant juste au dessus du genou) et un syndrome rotulien ou fémoro-patellaire (inflammation du cartilage de la rotule lors de son passage sur le fémur). En revanche, courir FP compense le manque d’amortissement par la flexion plantaire du pied. De plus, la force obtenue sur le joint de la hanche est diminuée durant la course pied nu ou chaussée de chaussures minimalistes.

En plus de diminuer les risques de blessures, courir FP permet un meilleur équilibre, un meilleur impact, une meilleure efficacité de performance et un rabaissement du centre de gravité. (2.)

cushion nikeCe n’est que depuis les années 70 que la majorité des gens, y compris les athlètes, court avec des chaussures modernes à talons rembourrés, agrémentées de soutien de la voûte plantaire et munies de semelles renforcées. Anthropologiquement, nous ne sommes pas évolutionnairement fait pour fouler par le talon.

Durant les jeux olympiques de Rome en 1960, Abebe Bikila, marathonien éthiopien, gagna la médaille d’orabebe biklia avec un record mondial complètement pieds nus. Cette anecdote me donne l’opportunité de vous introduire à la marque Vibram qui a rendu hommage à Bikila en utilisant son nom pour nommer un de ses modèles de « Fivefingers » .

Une étude comparant trois différentes façons de courir (à pieds nus, avec des chaussures Vibram Fivefingers, et avec des chaussures de courses standards.) a démontré que les Fivefingers simulaient avec fidélité les conditions de course à pieds nus, tout en ajoutant une légère protection (4).

bikila800 Durant mon séjour en Floride, où la météo est favorable toute l’année pour ce genre de chaussures, je portais des « Fivefingers » principalement en extérieur.

Durant cette période mon vélo était mon unique moyen de transport. Comme j’ai de longs bras et surtout de très longues jambes (un peu comme un T-Rex…), le port de chaussures sans aucune compensation au niveau du talon me laissait assez d’espace pour rendre le pédalage confortable. Donc les chaussures minimalistes sont idéales pour les personnes actives appréciant les semelles ultras fines.

Courir n’est pas l’activité cardiovasculaire que je préfère mais j’apprécie sprinter et courir de courtes distances dans un entraînement sous forme de circuit, et ces chaussures sont parfaites dans ce contexte. Les « Fivefingers » sont aussi adaptées pour les mouvements de powerlifting, tels que levés de terre ou squats. J’était habituée à m’entraîner à crossfit (voir article « mon expérience de cinq mois dans une boxe ») et à part l’haltérophilie qui requiert le port de chaussures spécifiques, les Vibram sont idéales pour la gymnastique, les exercices de poids de corps et le conditionnement métabolique mono structurelle (activités cardiovasculaire) qui sont les principales disciplines d’un WOD (workout of the day).

A partir du moment où vous comprenez le concept de la foulée par la pointe, c’est une exceptionnelle façon de muscler les mollets. Cependant, soyez prudent de commencer progressivement ; si vous n’êtes pas habitué à la foulé par la pointe vous pourriez vous réveiller le lendemain matin avec de sérieuses courbatures au mollets.

Pendant mes premiers jours d’activités en chaussures minimalistes, j’étais soucieuse de me tordre la cheville. En réalité, la partie inférieure de la jambe et le pied étant plus engagé, la cheville est stabilisée et renforcée se qui rend la foulé complètement sûr.

À présent, je ne pourrai plus concevoir de courir sans mes « Fivefingers ».

 

 

Références :

1. A Review of Dr. Daniel E. Lieberman’s study, “Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners”

2. http://www.sportsci.org ; Review Training & Performance : Barefoot Running by Michael Warburton, 2001.

3. What We Can Learn About Running from Barefoot Running: An Evolutionary Medical Perspective by Daniel E. Lieberman, Department of Human Evolutionary Biology, Harvard University, Cambridge MA, 2012.

4. Biomechanical and physiological comparison of barefoot and two shod conditions in experienced barefoot runners by Squadrone R., Gallozzi C. of Institute of Sport Medicine and Sport Science. Italian Olympic National Committee, March 2009.

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2 thoughts on “Course pieds nus et chaussures minimalistes

  1. Pingback: Barefoot & minimal shoes running | EveryDayLife Performance

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